4 – SQUAT DE SUMO
Toujours avec les poids à vos chevilles, commencez debout avec vos orteils ouverts à 45 degrés.
Amenez vos bras vers l’avant, effectuez un squat latéral vers la droite et placez vos cuisses presque parallèles au sol.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : alternez 20 fentes latérales vers la droite et 20 fentes latérales vers la gauche.
5 – SQUAT JUMP
Comme pour un squat normal, faites attention à ces règles incontournables : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractée, et le buste ne part pas trop vers l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner de la puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes écartées.
Option : Réaliser un squat classique sans le saut
6 – RELEVÉ DU BASSIN AU SOL
Muscles sollicités : ischio-jambiers et grand fessier.
Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.
Mouvement : relever le bassin en poussant les hanches vers le plafond, serrer les fessiers, redescendre sans reposer les fessiers au sol.
Recommandations : attention à ne pas creuser le bas du dos et ne pas chercher l’amplitude maximale. Possibilité d’intensifier l’exercice : en appui sur une jambe, l’autre tendue à la verticale.
Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
7 – L’EXERCICE DES MONTÉES DE GENOUX
Simple mais très efficace, l’exercice des montées de genoux consiste à balancer notre poids d’une jambe à l’autre en montant le genoux inverses.
Gainez vos abdos pour plus de travail. Répétez ce mouvement 12 fois et faire 3 séries.
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