La vitamine B12 pour la santé des os
Fonction : La vitamine B12 est essentielle pour prévenir la fragilité osseuse et réduire le risque de fracture en favorisant la densité minérale osseuse.
Besoin quotidien : environ 2,4 microgrammes.
Sources : Le poisson, la volaille et la Marmite sont riches en vitamine B12.
La vitamine D et la santé des os
Fonction : Essentielle à l’absorption du calcium, la vitamine D est cruciale pour protéger contre l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os.
Besoin quotidien : Entre 15 et 20 microgrammes, avec des doses plus élevées pour les personnes de plus de 70 ans.
Sources : L’huile de foie de morue est une excellente source. Une cuillère à café peut couvrir plus de la moitié des besoins quotidiens. Les compléments alimentaires sont également efficaces.
Le calcium : le superaliment des os
Fonction : Le calcium est essentiel à la formation d’os et de dents solides, à la santé cardiaque, à la coagulation du sang et à la fonction musculaire.
Apport quotidien recommandé : plus de 1 000 milligrammes. Les enfants peuvent avoir besoin de plus de vitamine D pendant le développement des os.
Sources : Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, légumes à feuilles vertes (sauf les épinards, dont le calcium n’est pas bien absorbé).
Le magnésium pour la santé globale des os
Fonction : Le magnésium favorise la santé des muscles, des os, des nerfs et du taux de sucre dans le sang. Une carence peut augmenter le risque de diabète et d’ostéoporose.
Besoin quotidien : 300-400 mg, avec des doses potentiellement plus élevées pour les femmes enceintes.
Sources : Abondant dans les aliments comme le gingembre, les bananes, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes.
La vitamine K pour le maintien des os
Fonction : Essentielle à la formation et au maintien des os, la vitamine K aide également à réguler la coagulation sanguine et à prévenir l’ostéoporose.
Besoin quotidien : Équivalent à votre poids en kilogrammes (par exemple, un poids de 80 kg nécessite 80 microgrammes).
Sources : La vitamine K1 se trouve dans le chou frisé, le raisin, le brocoli, le chou, la laitue et les myrtilles. Les sources de vitamine K2 comprennent les produits laitiers, le porc, le bœuf, le poulet et le jaune d’œuf.
L’intégration de ces vitamines dans votre alimentation quotidienne peut contribuer de manière significative à la solidité des os. N’oubliez pas que même si la nutrition est essentielle, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
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